Haftada bir gün sütlü tatlıya izin
Ofisteki doğum günü partileri, özel davetler, konukların getirdiği tatlı, yaş pasta gibi ağır abur cuburlar da günlük aldığımız boş kalori miktarını artırır. Tatlıyı çok istediğinizde, meyve tatlısı veya sütlü tatlıları ara öğün olarak haftada bir defa tüketebilirsiniz.

Ofis içi egzersizle enerjinizi artırın!
Biliyoruz, her işyerinde böyle bir imkan olmayabilir. Ancak bazı ofislerde egzersiz yapmak teşvik bile ediliyor. Siz de ofisinizde, bu rahatlığa sahipseniz, mutlaka bu fırsatı kullanın. Değilseniz, yürümeye odaklanın ve kimi zaman işinizi telefonla çözmek yerine arkadaşınızın yanına giderek çözün. Ofis içi egzersiz, kemik yoğunluğunun korunması açısından önem taşır. Böylece dinç, dinamik vücut sayesinde verimli çalışma sağlamış olursunuz.
Yemeğe giderken yürümek veya yemek sonrası kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, ofis içinde asansör yerine merdiveni tercih Ofisteki yeme nöbetleri Zamanı belli olmayan yemek molaları, dengesiz mesai saatleri ve yorucu, uzun çalışma koşulları nedeniyle ofiste dengeli beslenmek çok zahmetli. Günlük hareketlerimizin azalması ve masa başı çalışma koşulları kilo almamıza ve vücut yağımızın artmasına neden olur. Oysa vücudumuzu korumanın birinci yolu yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamamızdan geçiyor.

Kahvaltıyı atlayıp kaloriyi artırmayın!
Şehirleşme ile birlikte, sabah erken kalkıp işe yetişme telaşı içinde atlanan kahvaltı, güne enerjisiz başlanmasına neden olur. Kahvaltı yapılsa da kalitesi kötü, kalori ve yağ oranı yüksek poğaça, açma, simit gibi kolayca ulaşılabilen besinlerin tercih edilmesi kilo dengesinin korunmasını zorlaştırır. Ama kahvaltı, güne daha zinde ve sağlıklı başlanmasına, hayat akışına uyum sağlamaya ve performansın artarak, daha enerjik olunmasına katkıda bulunur. Bu nedenle kahvaltısız güne başlamayın. Hareket etmek bile harcanan enerjiyi artırıyor. Orta şiddette haftada 150 dakika yürümek gerekli. Sağlıklı bir bireyin gün içinde 10 bin adım atması gerekir. Ofiste her saat başında iki defa yapacağınız esneklik egzersizleri de önemlidir.

Ofiste sağlıklı beslenmek için 5 pratik öneri!

Dr. Simge Çıtak’tan çalışanların sağlıklı beslenmesi için kolaylıkla uygulayacabileceği 5 pratik öneri.

Büyük şehirlerde çalışan insanların en büyük sorunu, işe yetişememe telaşı yüzünden uzun saatler uyandıktan sonra aç kalmaları zamanla yarıştıkları için geçiştirilen , ne yediklerini fark etmedikleri öğlen yemekleri,yaşadıklar iş stresini yemek yiyerek atmaya çalışmaları, grup psikolojisiyle aslında yemek isteyip istemediklerini düşünmeden akşam üstü ofise gelen küçük miktarda büyük kalorili olan ve vücudumuza hiç faydası olmayan baklava ve börek gibi besinleri sıklıkla tüketmektir. Ofis çalışanlarının bunları yemek için her gün başka bir bahaneleri veya kutlamaları vardır. ,İş yeri koşulları, çalışma saatleri, işe gidip gelme süresi, kullanılan taşıt türü, beraber çalışılan müşteri kitlesi her çalışan için farklılıklar gösterir. Bu nedenle iş yeri ortamında karşılaşılan beslenme sorunları daçok çeşitlilik gösterebilir ve kişiye özel çözüm üretmek ancak yüz yüze görüşmeyle sağlanabilir.

Kişiler kendi beslenmelerine özen gösterirken kurumsal firmalar da birlikte çalıştıkları yemek firmasını denetleyici olarak bir diyetisyenle çalışırlarsa beslenme danışmanlığı kapsamında yemek firması denetlenebilir, çalışanlar için daha sağlıklı menüler oluşturulabilir.

Çalışanların sağlıklı beslenmesi için kolayca uygulayabilecekleri 5 pratik öneri:

Öğünler: Sabah kahvaltı yapamıyorsanız bile en azından evden çıkmadan önce bir bardak süt için veya ufak bir sandviç hazırlanmalı . Tost, simit-peynir, kahvaltılık gevrekler gibi kahvaltı seçeneklerini tercih edilebilir. Öğle veya akşam yemeği saatlerinde iş yoğunluğu nedeniyle aksayacaksa ara öğün tüketilmelidir. Öğle yemeğinde, ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek gibi besinlerin yarısını yenmelidir.. Çorba içilecekse pilav veya makarnayı yenmemelidir. Ekmek yenirken , kepekli veya tam buğday ekmek tercih edilmelidir.

Ara öğünler: Taze veya kuru meyve, tost, süt, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt, galeta veya bisküvi türleri tercih edilmelidir . Ara öğünlerde tüketilecek besinler her gün evden getirilebilir veya en dayanıklı olanlar ofiste bir çekmecede saklanabilir.

Tatlılar: Tatlı yenecekse sütlü tatlıları tercih edilmeli ve tatlılar yemekten hemen sonra değil ara öğün olarak öğleden sonra tüketilmelidir.

İçecekler: Ofis masasında sürekli sürahi veya su şişesi bulundurulmalıdır.. Çay ve kahvenin dışında 6-8 bardak su içilmelidir. Kahveye süt eklenmelidir. Kahvenin içindeki süt daha tok hissetmenize neden olur.

Toplantı ortamı: Kuru pastalar, meyve suları tüketimine dikkat edilmelidir. Toplantı ortamına müdahale etme imkanı varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta tercih edilmelidir. Çay ve kahveyle tüketilen şeker miktarını azaltılmalıdır. Hazır meyve suları yerine taze meyve suları içilmelidir.

Bu 6 maddeye dikkat!

Üsküdar Üniversitesi NPİstanbul Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Gizem Köse, modern yaşamın getirdiği koşulların olumsuz sonuçlar doğurduğunu söyledi. İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Gizem Köse’nin konu hakkında verdiği bilgiler…

Fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak gerçekleşen bu durumun yanında beslenme alışkanlıkları da son 50 yılda inanılmaz bir değişim geçirdi. Hızlı pişirilen (fast-food), kolay satın alınabilen (paketli besinler) ve bol kalorili içecekler birdenbire hayatımıza girdi. Hayatı hızlı yaşamaya çalışırken yediklerimizi de hızlandırdık. Peki, siz ofiste çalışırken neler yiyorsunuz?

1- Ofiste ev yemeklerinde yağa dikkat!
Öğlen yemeklerinde yapılan tercihler gün içerisinde besin tüketimlerinizi doğrudan etkiler. Bazı ofislerde ev yemekleri ve açık büfeler bulunurken bazılarında dışarıdan besin tüketimi olabiliyor. Öncelikle ilk tercihten gidelim. Ofiste ev yemeği tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta yemeğin ne kadar yağ içerdiğidir. Pişirim sırasında eklenen yağ sonrasında yemeğin suyuna geçer, bu yüzden ev yemeği var ise yemeğin suyunu tüketmemenizde fayda var. Eğer dışarıdan sipariş veriyorsanız ya da öğle yemeğinizi dışarıda yiyorsanız en sağlıklı seçimleri yapma şansınız var. Bu şansı iyi kullanın ve kızartmalardan uzak durun!

2- Sağlıklı atıştırmalık tüketin!
Oturarak çalışanların en büyük düşmanı atıştırmalıklardır. Atıştırmalıklarda yapılan tercihler çok önemli. Özellikle çikolata, bisküvi gibi hızlı tüketimi olan besinler içerdikleri şeker sebebiyle kan şekerini hızlı yükseltip düşürebiliyor. Bu durumda bir sonraki öğün saatini beklemeden tekrar bir şeyler yeme isteği oluşabiliyor. Yapılması gereken ile adım şeker içeriği düşük olan besinleri tercih etmek. Burada evden getirilecek taze ya da kuru meyveler hayat kurtarıcı olabilir. Böylece paketli besinler yerine sağlıklı karbonhidratlar alarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz. Ayrıca her tüketeceğiniz besinden önce 1 bardak su içerek hem su tüketiminizi arttırabilir hem de açlığınızı kontrol edebilirsiniz.

3- Light ürünler sizi kandırmasın!
Şekersiz diyet ürünlerin tercih edilmesi gerçekten de şeker tüketimini azaltıyor. Ama miktara dikkat! Bir besin şekersiz diye kalorisiz demek değildir! Su hariç her besinin bir enerji içeriği vardır. Yapılan araştırmalara göre ofis çalışanlarında mısır gevreği ve esmer ekmek tüketimi yaygın olmakla beraber yine miktarlara dikkat edilmiyor. Burada bir noktaya parmak basalım: Ne yediğiniz değil ne kadar yediğiniz önemlidir.

4- Çay ve kahve su yerine geçmiyor!
İçecek olarak çay ve kahvenin bolca tercih edildiği ofis ortamlarında hep bir şey atlanıyor. Su! Dünya Sağlık Örgütü’nün su tüketimi önerisi günde kg başına 30ml şeklindedir. Bu yüzden kilonuzu 30 sayısı ile çarparak günlük su tüketimini hesaplayın ve bu sayıya ulaşmaya çalışın. Eğer su tüketiminiz düzene girerse metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Ve hep karıştırılan bir şeyi iletmek istiyorum: çay ve kahve asla su yerine geçmez, aksine vücutta su tutulumuna sebep olur.

5- Limon tokluk süresini uzatıyor!
Yemeklerin yanında tüketilen kalorili içeceklere de değinmekte fayda var. Meyve suyu özellikle yaz aylarında en sık tercih edilen içeceklerdendir. Ancak meyve suyu sadece karbonhidrat içerir, lif içeriği yoktur. Bu yüzden de kan şekerinizi çok hızlı yükseltir ayrıca boş kalori kaynağıdır. Bunun yerine protein de içeren ayran, kefir gibi daha sağlıklı tercihler yapabilirsiniz. Eğer ki yemeğin yanına yakışmıyorsa da en sağlıklı içecek olarak mineralli suyu tercih edebilirsiniz. İçtiğiniz içeceklere limon eklemeniz hem daha hoş bir aroma sağlar hem de tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olur. Bu yüzden tansiyonla ilgili bir probleminiz yoksa su ya da mineralli su tükettiğinizde limon dilimleri ekleyebilirsiniz.

6- Tuz ödem oluşturuyor!
Son değinilmesi gereken nokta ise kültürümüzün bir alışkanlığı olan tuz! Yemeklerin tadına bakmadan tuz atmayın. Aslında mümkünse tükettiğiniz yemeklere hiç tuz atmayın. Özellikle yemekleri siz hazırlamıyorsanız işyerindeyseniz zaten yemeğin reçetesine göre belirli miktar tuz eklenmektedir. Tuz tüketimi arttıkça su ihtiyacınız da artar ve ödem riski oluşur. Bu yüzden baharat kullanmak daha uygun olacaktır. Kısacası çalışırken de sağlıklı beslenmek mümkün, tek yapmanız gereken yediklerinizin farkında olmak!